Fuerza (versión en Español)

El entrenamiento de fuerza… ¿Diferente para hombres y mujeres?

En todo el tiempo que llevo entrenando he tenido la oportunidad de entrenar y desarrollarme junto con hombres, y después de un tiempo llegaron más mujeres en el equipo. Tanto en ellas como en mujeres que han empezado a entrenar en otros estados y con otros equipos siempre hay una constante y es que al empezar, la mayoría, tiende a marcar las diferencias anatómicas y en cuanto a la fuerza. En múltiples ocasiones llegan a mí o leo en foros preguntas como éstas: ¿Qué debo hacer para aumentar mi fuerza? ¿Es debido a la mayor fuerza que tienen los hombres que hay cosas que se les facilitan más? ¿Se puede llegar a tener el mismo nivel de fuerza que los hombres? Por lo que el objeto de este artículo es ampliar la perspectiva en cuanto a este tema, tanto en hombres como en mujeres.
Durante la pre-pubertad y la niñez las diferencias en cuanto a fuerza y potencia son muy cerradas, pero en la pubertad que es la fase más apta para el desarrollo de fuerza es justamente donde los hombres suelen enfocarse y las mujeres no tanto debido al acelerado cambio físico y hormonal. Finalmente en el periodo de 17 a 30 años es cuando la fuerza alcanza su máximo valor y los tendones son capaces de soportar mayores cargas.
Las hormonas juegan un papel sumamente importante en el desarrollo de la fuerza, es por eso que el periodo menstrual repercute en el desempeño físico, cuando una mujer incluye disciplinas de fuerza presenta menos problemas de ciclos irregulares que las que practican disciplinas de larga duración y además los valores de fuerza máxima no sufren alteraciones en las mujeres sedentarias no así en las que desempeñan alguna actividad deportiva.
Siempre que el entrenamiento realizado sea similar en intensidad relativa, volumen y frecuencia, las mujeres presentan adaptaciones similares al entrenamiento de la fuerza que los hombres, incluyendo una ganancia similar en hipertrofia, aunque en periodos cortos y en base a ejercicio para desarrollar fuerza y no tono se puede arreglar esto, ya que la mayoría de las mujeres quieren ser fuertes, ganar fuerza pero sin ganar tanto tono muscular y adquirir un cuerpo de cierto modo masculinizado. Sin embargo, debido a que los hombres presentan, mayores valores iniciales de fuerza máxima y tamaño muscular, la ganancia con el entrenamiento de los distintos factores del desarrollo de la fuerza es mayor, en valores absolutos, en el hombre que en la mujer. Una razón para que el aumento absoluto de fuerza se mas acelerado en los hombres es el alto nivel de testosterona en la sangre. En términos generales una mujer requiere de más sesiones y aproximadamente el doble de tiempo para ganar el mismo valor relativo de fuerza que un hombre.
Hablando de fuerza respecto al peso corporal la diferencia entre hombres y mujeres disminuye o incluso se llega a anular en cuanto a los músculos inferiores, pero en los músculos superiores las diferencias siguen siendo importantes. En cuanto a potencia debido a términos meramente anatómicos y morfológicos las mujeres tienen un valor menor que el masculino. Las diferencias de fuerza se deben como ya vimos a cuestiones hormonales, a la mayor talla de hombres y mayor peso corporal y que tienen mayor tamaño de fibra muscular, sin embargo las distribuciones de fibras musculares son casi idénticas en hombres que en mujeres.
Algo muy útil en el Parkour es que la mujer puede usar más energía elástica guardada en los músculos en actividades en que el músculo se estira antes (como en el movimiento de contracción antes de saltar)

Ventajas de un entrenamiento de fuerza.
Algunas de las ventajas que puede aportarnos el entrenamiento de fuerza son:
 Mejor modelado óseo: las mujeres requieren lograr tensiones mínimas esenciales para que el modelado óseo ocurra y reducir el riesgo de osteoporosis. La masa ósea total se logra a los 30 años y si el ejercicio físico se efectúa antes de esta edad la prevención será más eficiente. Por otro lado si el ejercicio físico se hace después de esta edad e incluso inmediatamente después de la menopausia la velocidad con que se pierde hueso producto de la ausencia de estrógenos, se puede disminuir considerablemente. Sin embargo si aumentamos mucho la intensidad del ejercicio pueden aparecen alteraciones menstruales que provocan el efecto contrario, es decir la osteoporosis.
 Tejidos conectivos más resistentes: los cartílagos, tendones y ligamentos también requieren de esfuerzos. El desarrollo de la fuerza requiere intensidades y repeticiones que aumenten la tensión (esfuerzo) poco a poco. Tener tendones y ligamentos fuertes son necesarios para la estabilidad y prevención de las lesiones articulares.
 Mayor capacidad y fuerza funcional: desarrollar la fuerza funcional y mejorar el rendimiento físico. Lo que a la larga se ve reflejado en una menor disminución de fuerza y atrofia muscular con el paso de los años.
 Mayor masa magra corporal y mayor tasa metabólica: se debe a un aumento de masa muscular y disminución en grasa corporal.
 Mejor salud mental y autoestima: hay estudios que indican que las mujeres que se someten al entrenamiento de la fuerza se benefician de una mejor autoestima. El entrenamiento de la fuerza, parece dar a las mujeres un sentido de potencia personal. También, en un estudio sobre la “ansiolisis” inducida por ejercicio, indica que hay disminución de la ansiedad después del ejercicio ya que ofrece un tiempo muerto de las preocupaciones diarias.

Más allá de sólo practicar parkour y añadir un entrenamiento de fuerza para obtener mejore resultados y avanzar a un paso mucho más seguro, el entrenamiento de fuerza tanto en hombres como mujeres provee grandes beneficios tanto a corto como mediano y largo plazo.
En lo personal recomiendo un amplio conocimiento del cuerpo y sobre todo de somato tipos y en base a esto seremos capaces de conocer y aceptar nuestro cuerpo tal y como es e incluso adaptar los ejercicios, la intensidad y la forma de entrenamiento para obtener mejores resultados.
Finalmente quiero decir que el entrenamiento de hombres y mujeres en cuanto al Parkour es el mismo hablando de términos técnicos. Sin embrago en cuestiones de fuerza se pueden adaptar como ya mencioné algunos ejercicios e incluir algunos que pueden de cierta manera ser más útiles en cuestión de anatomía y ejercer un menor desgaste. El entrenamiento no sólo debe ser funcional, sino que un entrenamiento de fuerza debe siempre ser bien estructurado, bien pensado y agregar ejercicios que fortalezcan cada parte de nuestro cuerpo, y que en cuestiones de género (reafirmo meramente anatómicas) ayuden e impulsen a cada persona, ya que hay varios ejercicios que pueden funcionar sumamente bien en hombres pero en algunas mujeres y algunos tipos de cuerpo significan un mayor desgaste aparte de la ganancia de fuerza.


**Hipertrofia: Aumento excesivo del volumen de un tejido u órgano causado por el crecimiento del tamaño de sus células. La hipertrofia puede tener diversos orígenes: funcional, debida a una adaptación del órgano o tejido a determinadas actividades (en deportistas, trabajos físicos, etc.) o inflamatorio, como en el caso de amigdalitis; sustitutivo, por el que se produce el crecimiento anómalo de un órgano para suplir.
**Ansiolisis: Es el estado en el cual hay una disminución de la sensación de aprehensión sin un cambio asociado en el estado de alerta del individuo.
**Somato tipo: Es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico, propuesto por Sheldon en 1940. El somato tipo es utilizado para estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas. Lo que se obtiene, es un análisis de tipo cuantitativo del físico. Se expresa en una calificación de tres números, el componente endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre respetando este orden.